Hur man startar en keto-diet - handlingsplan och tips

Så, din första vecka på Keto.

Tja, om du är fast besluten att gå på en ketogen diet, är det nu bara ett steg kvar att ta: gå från ord till gärningar.

Produkter för keto-dieten

Superkombination Fast Plus Keto-diet

Det finns två sätt att uppnå ett tillstånd av ketos:

  1. Fasta.
  2. Ät på ett sätt som bibehåller ketos (låga kolhydrater).

Många som har provat den här kombinationen säger:

ketodieten + intermittent fasta = bra kombination för viktminskning.

Hur intermittent fastning fungerar:

  1. Ät mat endast vid vissa tider på dygnet. Det mest populära systemet är att hoppa över frukost och bara äta under "fönstret" från 12: 00 till 20: 00.
  2. Ha en 24-timmarsfasta då och då: äta en hel middag och konsumera sedan inte en enda kalori förrän nästa middag. Vissa människor gör det så gott som varje dag. De kallar detEFA (en måltid om dagen - "krigare kost").
  3. Intermittent fasta har olika effekter på män och kvinnor. Och resultaten skiljer sig från person till person.

När kroppen svälter och det inte finns några glukoskällor tillgängliga för energiproduktion börjar levern bryta ner fett till ketoner. Således kan fasta inducera ketos. Hunger under en tid innan du börjar en Keto-diet kan påskynda övergången till ketos metaboliska tillstånd. Intermittent fasta under ketos hjälper till att upprätthålla detta tillstånd. Enkelt uttryckt ser denna kombination ut så här: hoppa över frukosten, träna fettförbränning i hungrigt tillstånd och håll dig till en ketogen meny från 12: 00 till 20: 00.

Varför är det effektivt att kombinera intermittent fasta och ketodieten?

Eftersom det kan vara svårt att äta en ketogen diet, särskilt i början. Varje gång du konsumerar mat finns det en chans att göra något fel genom att av misstag äta fel mat som slår dig ur ketos. Dessutom tenderar vi alla att äta för mycket. Således, genom att utesluta en måltid, eliminerar du ytterligare en chans att "skruva upp". Varför går du ner i vikt som ett resultat:

  1. Hoppar över en måltid.
  2. Nästan helt eliminera ett av makronäringsämnena - kolhydrater.
  3. Dessutom finns det ytterligare effekter som också spelar en positiv roll.

Men allt är individuellt. Därför måste du bestämma vad som är bäst för dig. Om du inte kan fasta länge innan du börjar keto-dieten, oroa dig inte - du kan börja keto utan att först fasta. Vissa uppnår resultat med en stor måltid per dag, andra på ett periodiskt fasta schema 16/8, och det finns de som äter flera gånger under dagen. Allt kommer ner till det totala antalet kalorier och kolhydrater du äter och hur svårt det är för dig att reglera dem.

Keto-kosten borde fungera för dig, inte tvärtom!

Ketoinfluensa

Hur man undviker ketoinfluensa och andra negativa effekter

Nu för de dåliga nyheterna: medan ketos är fördelaktigt för kroppen på många sätt kan du känna dig ganska elak först. Kan förekomma: slöhet, frånvaro, irritabilitet, svaghet. Perioden när kroppen går in i ketos är en chock för hela systemet, speciellt om du har konsumerat mycket kolhydrater tidigare. Det kan komma med influensaliknande biverkningar:

  • muskelsmärta;
  • trötthet;
  • huvudvärk;
  • magbesvär
  • sömnlöshet och andra.

Men ketos är inte det som orsakar detta tillstånd. Ketofluensan härrör faktiskt från brist på kolhydrater. Kroppen kan vara alltför beroende av dem och har svårt att klara av deras sammandragning. Det tar tid för kroppen att bli "keto-anpassad".

Ta en titt på det på detta sätt: vår kropp är en bortskämd bebis som säkert har fått mat och godis under de senaste åren. Och plötsligt säger de till honom: ”Det kommer inte att finnas mer godis eller läsk. Du kommer att äta broccoli och kyckling som en stor pojke. "Hur blir reaktionen?

Extremt negativt: raserianfall, humörsvängningar, gråt och förbittring mot sockerbrist.

I det långa loppet kommer det här barnet att sluta göra mycket bättre med denna förändring, men det tar ett tag. Detta kolhydratuttagssyndrom kan vara så dramatiskt hos vissa människor att det slår dem i flera dagar och slutar ge upp och ge upp, och den ketogena dietromansen slutar för tidigt. Personen återvänder till läckra, kolhydratrika livsmedel. Det är inte för ingenting som Keto toppar listan över de svåraste dieterna. Den främsta anledningen är detta: människor ger snabbt upp det eftersom det är svårt för dem att följa en ketogen diet på lång sikt.

Hur hanterar man ketoinfluensan?

Influensasymptom och huvudvärk orsakas initialt av uttorkning, fettanpassning och elektrolytobalanser. Att skära kolhydrater ur kosten minskar också ditt intag av vissa mineraler:

  • Natrium.
  • Magnesium.
  • Kalium.

Därför måste du specifikt lägga till dem i din kost.

Hur gör man det?

För natrium kan du helt enkelt lägga till bordssalt i maten och för kalium och magnesium måste du äta mer grönkål och andra grönsaker, avokado och nötter. I vilket fall som helst kan vitamin- och mineralkomplex komma till undsättning. Många har noterat att tillsättningen av mycket vätskor och mineraler under de första veckorna gör tillvänjningsprocessen mycket mer uthärdlig.

Komma igång med ketodieten

Starta en ketodiet

Nu kommer vi att diskutera en steg-för-steg-handlingsplan:

  1. Ta en bild, väga dig själv och mät midjan.
    Dessa kommer att vara dina baslinjer. Det så kallade "DO" -tillståndet.
    Ta helbilder och profilfoton. Du behöver inte titta på dem ofta eller dela dem med någon, men snart kommer dessa foton att intressera dig. Hundra procent garanti.
    Du kan också skriva ner din vikt och alla mått du gillar (midja, höft, nacke).
    Spela in denna information och håll den hemlig.
  2. Beräkna de kalorier och BJU du behöver (proteiner, fetter och kolhydrater). Även om kolhydrater inte behöver räknas - bör de per definition vara mindre än 50 gram per dag. Alla andra beräkningar kan göras själv med hjälp av en miniräknare.
    Spela in dina resultat:kalorier, kolhydrater, fetter och proteiner.
  3. Gå och handla keto-mat. Ta en titt på deras lista och välj de du gillar och som det blir mindre besvär med. Håll keto-snacks och desserter nära till hands, om "Jag har fått nog, bränn allt med en blå låga. "
  4. Tänk på att under de första dagarna, veckorna kommer du att sakna natrium, kalium och kalcium. Att komplettera dessa mineraler hjälper mycket i början av Keto, när du går igenom ketoinfluensafasen. Du kan också be ditt apotek om urin keton testremsor. På så sätt kan du se till att du verkligen är i ketos. Det hjälper dig också att hålla dig motiverad.
  5. Äter du ofta ute och gillar snabbmat? De flesta restauranger och matställen publicerar information om sina måltider på Internet. Kontrollera allt: rätter, kryddor och såser. Om du inte är säker, ät inte. Ytterligare en nyans. Många har svårt att tolerera bristen i kosten - den innehåller för många kolhydrater. Detta problem kan lösas: hemma kan du göra ketobröd baserat på mandel- och kokosmjöl.
  6. Berätta för någon. Det största problemet med ketodieten är att helt enkelt hålla fast vid den. Du kan prata med en nära eller kära och bjuda in dem till ditt supportteam. Eller skicka dem den här artikeln och uppmuntra dem att prova Keto med dig. Således tillåter de dig inte att undgå, du kommer att ha någon att rapportera till!
  7. Försök börja veckan med en kort fasta. Detta kommer att vara ett psykologiskt och fysiologiskt test. Överväg att hoppa över frukost imorgon - du måste laga en måltid mindre, plus att du är mindre benägna att äta kolhydrater och dessutom kommer du snabbt att få ketos!
  8. Fokusera på stora vinster under hela veckan. Låt dig själv heja lite -ketoinfluensan existerar verkligen,det är svårt att ge upp kolhydrater, och kroppen kommer att hata dig först:
    Drick mycket vatten och konsumera elektrolyter - kalium, kalcium och natrium, omhuvudvärk. Tillsätt mer salt till dina måltider och fokusera på att konsumera mer bladgrönsaker (grönkål, broccoli, spenat) för att återställa elektrolytbalansen.
    Lita på ditt supportteam. Prata med dem som redan har varit i en sådan situation, ställa frågor, dela dina känslor!
    Ät ketosallader och snacks när det blir svårt. Det är bättre att äta några snacks och lite för mycket kalorier än att ta dig själv till ett beklagligt tillstånd och sluta helt med detta företag.
    Håll reda på varje måltid, varje måltid - det här är mycket viktigt under den första veckan, eftersom du måste absorbera mycket information om olika livsmedel.
    Gör vad du kan - du kanske missar en måltid eller inser att du av misstag åt kolhydrater.
    Detta är inte världens ände!
    Förlåt dig själv, lär dig din lektion och kom tillbaka till Keto med din nästa måltid.
  9. Fortsätt eller justera. Beroende på din kropp, på miljön, på hur du brukade äta tidigare och din fysiologi, kommer den här första veckan antingen att vara"förresten, inte så illa! "denna ketogena diet! "
    Hur som helst kommer du att lära dig något. Mest önskade resultat: umgås hela 30 dagar och se hur kroppen reagerar när den kommer ut ur ketofluensstadiet.
  10. I slutet av månaden kan du ta en ny bild, mäta din midjemått, väga dig själv och jämföra dem med de första "TILL" -indikatorerna.

Känner du dig bättre?

Ser du bättre ut?

Gillade du processen?

Om svaret är "Ja, är allt bra. "- Fortsätt din ketogena diet.

Tja, om svaret är "Nej, äckligt. "- Tja! Du har hittat en metod som inte fungerar för dig. Ett negativt resultat är också ett resultat.

Keto-träning

Kan du träna på en ketodiet

Vad du ska göra om du inte bara vill gå ner i vikt utan också ser bra ut när du gör det. Låt oss ta en titt på vad som händer med vår kropp under hjärt- eller styrketräning. Det är möjligt att det är lite du kan göra de första veckorna. Som experterna säger:

Fysisk prestanda minskar signifikant efter en vecka på en ketogen diet. Prestandanivåer återhämtar sig dock efter cirka 6 veckor, men ibland kan det ta längre tid.

Det finns ingen slutlig dom om detta ännu. Beroende på aktivitetsnivå kan en minskning av ditt kolhydratintag i hög grad påverka prestandan. Men det finns en hel del helt motsatta resultat.

Styrketräning

Om du inte konsumerar kolhydrater kommer muskelglykogenförråd att ta slut mycket snabbt.

Kommer själva träningen att drabbas av detta?

Bra fråga. Ganska möjligt.

Ändras din kropps beroende av glykogenförråd under styrketräning när du äter keto-protokollet? Behöver du mindre glykogen eller fylls det på något annat sätt?

Mycket möjligt. Ingen vet 100%, denna fråga studeras fortfarande. Många studier har funnit att ketodieten inte bara minskar prestanda utan också har en positiv effekt på styrketräning.

Nu ännu en nyans - det här är inte en järnklädd regel, och dina resultat kan skilja sig åt. Det har gjorts ett antal studier som har visat att du kan träna med motstånd eller crossfit medan du är på en ketodiet utan att förlora muskelmassa. Andra studier visar det motsatta. Vad betyder det . . .

Allt är individuellt - det finns inga två identiska snöflingor. Försök att hålla försöksperioden tillräckligt lång för att du kommer igenom ketoinfluensafasen och funktionshindringsfasen. Då får du ett exakt svar på vilken effekt Keto har på dig.

Dessutom: Om du inte är en professionell idrottare spelar det nog inte så mycket roll! När någon når en tillräckligt låg andel kroppsfett påverkar det atletisk prestanda negativt. Men det hindrar inte människor som strävar efter att uppnå den perfekta formen på buken och midjan!

Uthållighetsträning

Är Keto lämplig för löpare och cyklister? De konsumerar traditionellt mycket kolhydrater.

Förmodligen inte.

Vår kropp kan inte lagra mer än 1600-2000 kalorier glukos (glykogen), men kroppen kan lagra 40 000+ kalorier fett. Så i stället för att ständigt konsumera geler och snacks för att hålla dina glukosnivåer höga, vad händer om du byter till en keto-anpassad behandling och börjar äta fett?

Vad vetenskapen säger om detta:

Tidigare experiment har föreslagit att en måttlig kolhydratdiet ökar uthålligheten genom att öka muskelglykogenkoncentrationen, men ny forskning verkar luta sig mer mot keto.

Den ketogena kosten har testats i ultralöpare och triatleter, och i alla fall har ketos resulterat i förbättrad kroppssammansättning och några av de högsta fettförbränningshastigheterna som någonsin registrerats!

En studie från 2016 undersökte 20 ultramarathonlöpare ochtriatleter,av vilka hälften var på en fettanpassad diet i 6 månader, och de återstående 10 följde en traditionell dietfokuseradför kolhydrater.

Resultat:

  • Lastnivån i båda grupperna var densamma - körde i 3 timmar.
  • I ketogruppen var fettoxidationshastigheten 2, 3 gånger högre än i kolhydratgruppen, i genomsnitt 1, 5 gram per minut.
  • Det fanns inga signifikanta skillnader i glykogenkoncentrationer före eller efter studien.

Som med styrketräning kan det här fungera för dig. Eller kanske kommer du i en bättre position för att äta kolhydrater. Efter några månader på en ketogen diet kommer du själv att kunna räkna ut och bestämma vad som passar dig bäst.

Om du inte är en professionell idrottsutövare, borde detta inte vara ett problem - äta en diet som hjälper dig att se bra ut och basera dina träningspass på föregående dags resultat!

Vad händer om du bara vill se bäst ut?

80% framgång för viktminskning beror på kostförändringar. Träning kan hjälpa dig att förbättra din hälsa och bygga en kropp som du stolt kan titta på i spegeln.

Så håll koll på dina träningspass, se på din diet och arbeta med att bli lite bättre - spring en sekund snabbare, gör en ny rep, lyft ytterligare 1-2 kg, etc. Jämför dig själv meddåtid.

Forskare fokuserar ofta på kortvarig ketos (dagar eller veckor). Det kan leda till negativa resultat hos idrottare som ännu inte är helt anpassade till ketogen diet. Fördelarna med Keto kan variera beroende på din fysiologi.

Så vem bryr sig om du lyfter 2-3 kg mindre! Om Keto passar dig, och du ser och känner dig mycket bättre, så fortsätt, ändra inte någonting.

För att prova en keto-diet i kombination med styrketräning, följ dessa riktlinjer:

  1. Ge din kropp 2-4 veckor att anpassa sig till ketos.
  2. Se till att din kropp får tillräckligt med mineraler och vatten.
  3. Ät tillräckligt med protein så att dina muskler kan återhämta sig snabbt.
  4. Se hur din kropp reagerar - variera belastningen efter behov.

Och den ketogena kosten kommer att börja fungera för dig! Det är dock möjligt att inte!

Och det viktigaste:

Var frisk