Smal midja: hur man förvandlar en dröm till verklighet

Varje kvinna vill vara smal. Särskilt på sommaren när klädlagren minskar avsevärt och alla extra kilo blir märkbara för andra. När det finns en önskan att tunna midjan, börjar många slumpmässigt pumpa pressen i hopp om att magen blir platt på kortast möjliga tid. Men det händer inte. Att känna till de grundläggande principerna och träningsreglerna för att gå ner i vikt i midjeområdet kommer att påskynda resultatet.

Grundläggande träningsprinciper för en smal midja

Du bör börja med att säga att du inte kan gå ner i vikt bara i midjeområdet. Om det i princip finns övervikt är det mer korrekt att börja med kardiobelastningar (löpning, promenader, träning i banan, etc. ), och fettavlagringar i buken kommer också att försvinna. Detta betyder inte att du inte behöver träna magmusklerna separat. Ytterligare uppsättning midjeövningar hjälper dig att göra din mage platt och attraktiv.

Cardio belastning

Förberedelse

Innan du börjar träna för att gå ner i vikt i buken är det absolut nödvändigt att värma upp musklerna.

Dessa kan vara:

  • 10 minuters konditionsträning;
  • hoppar med benöppningar och lyfter armar;
  • kroppsvridningar;
  • böjer sig framåt och åt sidorna;
  • cirkulär rotation av bäckenet;
  • knäböj.

Uppvärmning av musklerna minskar risken för skador avsevärt, minskar återhämtningstiden efter ansträngning och påskyndar resultaten.

Varaktighet och frekvens

Med rätt tillvägagångssätt tar din midjeträning 20-30 minuter. Du kan naturligtvis ägna en timme eller två åt denna fråga dagligen, men så är fallet om du ska delta i fitnesstävlingar och visa dina utvecklade abs-kuber.

För att gå ner i vikt och forma vackra kurvor i buken är det viktigt att träna regelbundet: varje dag eller åtminstone varannan dag.

Rekommendationer

För att göra resultatet synligt snabbare är det bättre att följa följande riktlinjer:

  • ompröva kosten: mat ska vara kost;
  • observera dricksregimen: minst 2 liter rent vatten per dag;
  • gör övningar på morgonen: de blir mer effektiva;
  • äta inte i 1, 5-2 timmar efter träning;
  • 2-3 gånger i veckan, massera buken och sidorna med en skrubba.

Vanliga fel

Det händer ofta att du snabbt måste minska midjestorleken: en oplanerad semester planeras om en vecka, eller en vän bjöd dig oväntat till ditt årsdag nästa helg. Många börjar tömma sina kroppar med fysiska övningar "tills de tappar" i hopp om att de extra kiloerna försvinner snabbare. Det här är inte värt att göra! Muskler behöver tid att återhämta sig efter ansträngning (1-2 dagar), detta påverkar inte graden av viktminskning. Du kan inte hoppa över träningspass, du måste göra dem regelbundet och effektivt. Bättre att komplettera din dagliga rutin med kvällspromenader, dans eller andra utomhusaktiviteter.

Du behöver inte svälta dig själv i det här fallet heller! Metabolismen kommer att störas och centimeter i midjan kommer bara att öka, även om du tränar regelbundet. Måltiderna bör vara bråkdelade: upp till 5 gånger om dagen i små portioner.

Ett annat vanligt misstag är att förpackas med plastfolie under träningen. Många tror felaktigt att detta kan öka träningens effektivitet, eftersom fett kommer att brännas mer aktivt. I själva verket kan för mycket svettning under filmen orsaka dålig hälsa under träning: tillsammans med svett försvinner vätska, stör kroppens vattenbalans, fukt under filmen förblir under hela proceduren, vilket kan leda till en ökning av kroppstemperaturen. I detta fall förblir fettavlagringarna på plats.

Omslag med plastfolie under träning kan vara hälsofarligt

Bantningsövningar i buken

Det finns många övningar för att gå ner i vikt i buken och sidorna, du kan inte ändra allt. Någon gillar enklare uppgifter, och någon är redo att svettas för en smal figur. I alla fall finns det träningskomplex för alla.

Plank

Var noga med att göra vana att göra plankövningen varje dag. Det kommer att ta ett minimum av tid, och det kommer att ge tillräckligt med fördelar. Denna övning fungerar alla magmusklerna, liksom några av musklerna i armar, ben och rygg. Under plankan uppstår en statisk belastning av musklerna, på grund av vilken metabolism accelererar, blodcirkulationen accelererar, vilket leder till nedbrytning av fettavlagringar.

Korrekt plankposition:

  • tonvikt läggs på armbågarna (fördelade över axlarnas bredd) och fötter;
  • böjningen vid armbågarna måste vara i rät vinkel;
  • Avslappnade axlar
  • överkroppen ska hållas rak, skinkorna ska inte lyftas upp;
  • magmusklerna ska vara spända;
  • lyft huvudet och titta rakt framåt.

Tabell: 30-dagars träningsplan för träning

Dag för p / n Träningstid (sek. ) Dag för p / n Träningstid (sek. ) P / n-dagen Träningens varaktighet (sek. )
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 vila 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 vila 16 120 26 vila
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 vila 29 270
10 60 20 150 30 300

Enkla övningar

Du kan börja forma din getingmidja med enkla övningar. Detta kommer att hjälpa till att undvika skador på musklerna, deras svåra återhämtning, och kommer inte att avskräcka önskan att träna i framtiden, exklusive svår trötthet.

Flera övningar som ska utföras 15-20 gånger i 3 uppsättningar:

  • vridning: från en liggande position med benen böjda vid knäna, axlarna och axelbladen stiger, nedre ryggen pressas mot golvet, böjer sig inte;
  • cykel: från en benägen position med upphöjda böjda ben, roteras benen som om de upprepar rörelsen medan du cyklar;
  • Motion cykel gör att du kan stärka underlivet
  • "katt": stående på alla fyra, buken retraktion + nedre rygg flexion och fullständig avkoppling utförs omväxlande med maximal rundning av axelbladen;
  • stående med benen utspridda över axlarnas bredd och hantlar i sänkta händer, sidoböjningar utförs;
  • kroppsrotation, står på "nådeskivan" och håller benen böjda;
  • vrida bågen i 15-30 minuter.

Jag snurrar bågen och gör inget annat magarbete. Men jag kommer att notera att jag alltid har varit tunn med en tunn midja (även efter ett barns födelse), och jag vrider bågen för att bibehålla tunnheten. Jag har hört många bra recensioner om bågar (hula-bågar) för viktminskning i midjeområdet. Och magövningar ökar verkligen midjan.

Abs bör göras innan brännande i musklerna. Endast i detta fall kan önskat resultat uppnås.

Mest effektiva övningar

Om du har erfarenhet av ab-träning kan du komplettera enkla övningar med mer effektiva som kan leda till målet snabbare.

Exempel på träning (utför varje övning 15-20 gånger i 3 uppsättningar):

  • sned vridning: i en benägen position (händer bakom huvudet), lyft raka ben och rör vid höger knä med vänster armbåge (böj det) och vice versa;
  • skjuter ut bäckenet: ligger på golvet, lyfter raka ben uppåt, skjuter ut skinkorna vid varje räkning;
  • sidokramar: ligga på din sida med din nedre arm framåt, lyft upp axlarna och benen samtidigt;
  • båt: från benägen position, lyft kroppen och benen samtidigt med armarna framåt, håll positionen i några sekunder, slappna av;
  • med en rulle: lägger tonvikten på knän (fötterna) och händerna i vilka rullen är placerad, vi drar hjulet mot oss och böjer kroppen.
Rullövning

Övningen "båt", precis som "plank" -övningen, tillhör den statiska vyn. Denna typ involverar muskelspänningar i vissa positioner utan att göra rörelser.

God kväll alla! Efter att ha läst anteckningarna bestämde jag mig för att dela med mig av min erfarenhet i kampen om midjan, jag har inte nått hula hoop ännu, jag kan inte hitta vilken jag vill ha. Hon började agera aktivt den 26 februari 2016, med en midjevolym på 77 cm, också efter två födslar, hon är naturligt smal, det finns en mage, men i princip stör det inte livet, men på sidorna fördelades det. Efter att ha spottat en massa information på Internet bestämde jag mig för att välja övningar i form av de ökända lutningarna av olika slag, men främst laterala, återigen ökända omslag och köpte ett rep) under lektionerna lade jag till övningar för pressen, men utan fanatism. idag, efter dagliga träningspassar i 15–20 minuter, och en rad omslag, gjorde jag is och ättika för att jag lider av åderbråck, heta talar mer effektivt, men tyvärr, den 10 april 2016 är midjestjockleken 72 cm, tro det eller inte, påJag sitter inte på dieter, för med en ökning på 173 väger jag 62 kg och jag kan inte helt gå ner i vikt, annars faller jag bara ur mina 42 kläder. Jag hoppas att ovanstående kommer att vara till nytta för någon, jag är inte ett troll, en helt riktig person som har provat de beskrivna metoderna på mig själv, jag annonserar inte dieter och andra mirakel. )

Träning i gymmet

Medan du är i gymmet kan du använda simulatorer och olika enheter där du kan pumpa dina magmuskler. Bland dem:

  • "bön": knäböjande, du måste ta tag i rephandtagen med båda händerna (på pannanivå) på en speciell simulator, vrid kroppen, sänk handtagen till golvet;
  • med en fitball: ligger på golvet med upphöjda axlar, höjer raka ben, mellan vilka bollen är fastspänd (fitball);
  • Fitball
  • "hörn": gjort på en vågrät stång, lyft raka ben eller ben böjda vid knäna. Denna övning kan utföras på en trappa med ledstång;
  • på bänk: kroppslyft utförs på en bänk som är inställd i en 45 graders vinkel. I det här fallet är benen fixerade i simulatorns övre del.

Kontraindikationer

Ovanstående övningar för att stärka magmusklerna kan utföras i frånvaro av kontraindikationer. Dessa inkluderar:

  • prolaps av inre organ;
  • livmoders böjning;
  • period efter operationer;
  • bråck;
  • maligna tumörer i bäckenorganen;
  • graviditet;
  • postpartum: 2-3 månader efter naturlig förlossning, 6 månader efter kejsarsnitt.

Med rätt sätt att gå ner i vikt kommer de första resultaten att märkas om en månad eller två. I denna fråga är det viktigt att följa alla åtgärder i komplexet: gör inte bara övningarna samvetsgrant utan glöm inte heller rätt näring och kosmetisk vård.